출산 후 백일까지 꼭해야 할 일 100

 

열 달 동안의 기다림 끝에 드디어 아기를 만났다. 뱃속 아이를 위해 좋은 것만 먹고, 바른 생각만 하며, 아름다운 것만 보려고 노력한 그대는 이제부터 온전히 자신을 돌봐야 할 때다. 엄마와 아내로서의 역할도 중요하지만 이때만큼은 출산 후 흐트러진 몸과 마음의 균형을 바로 잡고 나를 챙기는 데 집중해보자. 왜냐하면 엄마는 무조건 건강해야 하니까.

 

출산해본 엄마들에게 물었다!


출산 전보다 더 건강해질 수 있다


출산 후 나타나는 문제점에 대해 미리 알고 있어야 대책을 세울 수 있는 것은 물론, 회복 과정에서 필요한 마음가짐의 균형도 잡을 수 있다. 출산 후 약해진 몸도 추슬러야 하고 갓 태어난 아이도 돌봐야 하니 똑똑하게 몸조리하고 산후 트러블에 대처해서 건강을 회복하자.

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출산 후 나타나는 대표적인 증상


임신 전과 출산 후는 절대 같을 수 없다. 출산 후 자궁과 질이 임신 전으로 돌아가는 시기에는 임신했을 때 입덧, 어지럼증 등의 증상이 생기는 것처럼 새로운 증상들이 나타난다.

1 훗배앓이


출산 후 자궁이 수축해 나타나는 증상으로 보통 출산 경험이 많을수록 통증이 심하며 모유 수유할 때 더 심해진다. 아이가 젖을 빨면 엄마 몸에서 옥시토신 호르몬이 분비되는데 이 옥시토신이 자궁을 수축시킨다. 훗배앓이는 시간이 지나면 점차 나아지며 3~4일이면 사라진다. 개인마다 차이가 있지만 이런 통증을 거쳐 자궁은 6주 정도 지나면 임신 전 상태로 돌아간다.
★ 모유 수유 중에 훗배앓이가 심할 때는 먼저 방광을 비운다. 그래도 통증이 심하다면 전문의의 처방을 받아 안전한 진통제를 복용한다.

2 오로
출산하고나면 자궁 안에 태반 찌꺼기나 미세한 잔여물이 남는다. 이 잔여물이 조금씩 녹아 나오면서 질 분비물의 양이 증가하는데, 이것을 오로라고 한다. 출산 후 며칠간은 피가 섞여 나와 붉은색을 띠고 3~4일이 지나면 점쳐 옅어져 분홍색을 띤다. 열흘 이상 지나면 노란색에서 흰색에 가까워진다. 출산 후 4~6주 동안 지속된다.
★ 오로는 분비물이기 때문에 속옷을 자주 갈아입어야 한다. 외출할 때는 생리대를 사용하면 편하다. 분비물이 나오면서 피부가 습해지기 때문에 염증이 나지 않게 잘 건조시키고, 심하게 가려울 때는 전문의의 처방을 받은 연고를 바른다.

3 회음부 통증

자연분만은 대부분 회음부 2~4cm를 절개한 뒤 분만한다. 출산 후 회음부를 원래대로 봉합하는데 통증이 심할 때는 걷지 못하거나 앉을 때 많이 불편하다. 회음부를 봉합한 부위의 실밥은 저절로 녹거나 떨어지기 때문에 따로 제거하지 않아도 된다. 수술한 부위가 질 분비물, 소변, 대변 등에 오염될 수 있기 때문에 염증이 생기지 않도록 철저한 위생 관리가 필요하다.
★ 회음부 봉합 부위는 어느 정도 부어 있다. 이때 아이스팩을 회음부에 대면 부기를 가라앉힐 수 있는데 팩을 부드러운 천으로 한번 감싼 뒤 찜질하는 게 좋다. 앉는 자세가 불편해지기 때문에 회음부 방석에 앉으면 통증 해소에 도움이 된다.

4 적당한 좌욕이 통증을 줄여준다

회음부 좌욕은 출산 후 12시간 정도 지나면 시작할 수 있다. 좌욕은 회음부 절개 부위의 염증을 막고 수술 부위가 따끔거리는 증상을 감소시킨다. 좌욕할 때는 손을 깨끗이 씻은 뒤 병원에서 준 항생제 성분이 들어 있는 좌욕액을 미지근한 물에 타서 하루 2~3회씩 5분간 한다. 대변을 보고난 뒤에 하면 좋고 소변을 보고난 뒤에는 물로 씻는다. 비누나 세정제는 사용하지 않으며 좌욕 후에는 헤어드라이기로 말린다.

5 변비


출산 후 생긴 변비의 원인은 다양하다. 제왕절개수술, 무통분만 주사로 인해 장의 움직임이 느린 경우, 치질이나 회음부 절개로 변을 보지 못해 변비를 겪는 경우가 많다. 장의 기능이 정상적으로 회복하려면 보통 3~4일 소요되며 개인에 따라 회복 속도는 천차만별이다.
★ 변비 해소에는 수분 섭취가 중요하다. 하루 6~8잔 정도 마시는 게 좋다. 물, 채소, 현미, 감자, 고구마, 과일, 다시마, 미역 등 섬유질이 많은 음식도 변비 완화에 도움이 된다. 적당한 유산소운동도 변비 해소에 도움이 되니 몸이 무겁고 힘들더라도 하루 30분 정도 산책한다. 3일 이상 변을 보지 못해 몸이 힘들때는 변비약이나 좌약을 사용한다.

6 변비약에 의존해선 안 된다


변비약은 단기간의 증상은 해결해주지만 근본적인 해결책이 될 순 없다. 변비약에 의존하면 습관성 변비가 될 수 있다. 변비가 심할 때 1~2회 복용하고 그 외에는 식생활과 운동으로 신체리듬을 되찾는 것이 좋다.

7 요실금


요실금은 질, 방광, 항문을 감싸고 있는 골반근육이 출산으로 과도하게 늘어져 자신의 의지와 상관없이 소변이 새는 증상을 말한다. 때때로 임신 중에도 생기면 임신 중에 요실금이 생겼을 땐 출산 후에도 생길 확률이 높다. 제왕절개 수술을 한 산모보다 자연분만한 산모에게 나타날 확률이 높고, 출산을 자주 경험할 때 잘 생긴다. 출산 후 3개월 내에 자연스레 사라지고 산후에 나타나는 요실금은 골반이 제자리를 찾으면 회복되지만 골반이 어긋난 채로 굳어지면 나이가 들수록 증상이 심해질 수 있다.
★ 근육을 조여주는 케겔운동이 가장 효과적이다. 케겔운동은 임신 후기와 출산 후의 요실금을 예방해주고 분만 후 늘어진 질 근육을 탄탄하게 조여준다. 방광에 소변이 꽉 차기 전에 화장실에 자주 가고, 카페인 섭취를 줄인다.

8 하루 5회, 케겔운동
항문 주위에 힘을 준 상태에서 5초 동안 수축한 뒤, 다시 5초 동안 이완시킨다. 하루 5회, 한 번에 20회씩 하는 게 좋다. 요실금이 있을 때 처음부터 무리하게 하면 오히려 부작용이 나타날 수 있으니 1~3초, 3~5초간 시간을 늘려가며 수축과 이완을 반복한다. 케겔운동을 하면 출산 후 생길 수 있는 성기능 저하를 예방할 수 있다.

9 젖몸살


출산 후 모유가 생성되면서 유방이 커지고 단단해지는데 유방에 열이 나고 통증이 심하면 감기 몸살처럼 앓는다고 하여 젖몸살이라고 부른다. 대부분 유방 윗부분과 겨드랑이 사이에 욱신거리는 통증이 느껴진다.
★ 젖이 뭉치지 않게 젖을 짜내야 한다. 유두염이나 유선염을 예방하기 위해선 수유하기 전에 충분히 마사지를 해준다. 수유하고난 뒤에 남은 젖을 반드시 짜내고 덩어리가 뭉친 느낌이 들 때는 반드시 풀어줘야 젖몸살을 예방할 수 있다.

10 산후관절통


산후관절통은 골반의 안정성이 떨어져 인대와 관절, 근육에 생기는 통증을 말한다. 흔히 산후풍이라 부르며, 관절의 안정성이 떨어지면 이를 유지하기 위해 근육과 인대, 관절낭에 부하가 더 많이 걸리고 이로 인해 통증이 더 심해진다. 인대가 쉽게 늘어나고 연골이 약화되는 등 관절 전체가 많이 약해져 무릎, 손가락과 손목, 허리, 치골 부위가 시리고 아프다. 자연분만을 할 경우 분만 과정에서 골반이 갑자기 벌어지고 이로 인한 골반 틀어짐이나 불안정성이 더 커질 가능성이 있다. 골반이 틀어지는 것을 예방하거나 치료하기 위한 가장 효과적인 방법은 운동이다.

짐볼이나 소도구를 이용한 골반 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 매일 30분 이상 한다. 또는 메디컬 필라테스를 받아 자세를 교정하고 근력운동을 꾸준히 하면 출산 후 자세 이상으로 인한 이차적인 통증을 해결하는 데 도움이 된다. 관절통은 조기 치료가 가장 중요하다. 제때 치료하지 못하면 관절 마디가 시리고 통증이 심해져서 치료를 해도 반응이 늦고, 골반 틀어짐이 지속될 경우에는 자세 이상으로 인한 2차적인 전신 근육통이 생길 수 있다. 만성 통증으로 인한 우울증이 나타나기도 한다.

산후관절통 자가진단법


(5개 이상 해당된다면 산후관절통 치료를 받는 것이 좋다.)

□ 손가락 관절 마디가 아침마다 쑤신다.
□ 손목 관절이 평소와 달리 아프다.
□ 무릎 안쪽에 힘이 없고 굽혔다 펴기 힘들다.
□ 어깨가 쉽게 뭉치고 찬 기운이 느껴진다.
□ 허리, 엉치가 아프고 저리다.
□ 어깨와 팔뚝이 시리고 바람이 든 것 같다.
□ 출산 후 쉽게 우울해지고 기분이 처진다.
□ 쉽게 피곤해지고 매사에 의욕이 없다.
□ 평소보다 추위에 민감하다.
□ 산후 부기가 빠지지 않고 몸이 무겁다.
□ 아이 돌보는 게 힘들다.
□ 출산 후 예전보다 땀이 많이 난다.

11 산후관절통, 부위별로 해결하자! 무릎산후 무릎 통증은 연골이 약화되어 나타나며 대부분 안쪽에 나타난다. 통증이 심하지 않을 때는 다리를 쭉 펴고 위로 들어 올리는 운동을 하면 통증이 다소 가라앉으며, 오래 서 있거나 무릎을 구부린 자세는 피하는 것이 좋다. 경우에 따라 진통제를 투여하기도 한다. 손가락과 손목분만 후 손목이 부으면서 손목 중앙에 있는 신경이 눌려 통증이 나타나는 것으로 자고 일어난 뒤에 통증이 심해지는 것이 특징이다. 손가락과 손목에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하며, 특히 수유할 때 주의해야 한다. 수유 중에 자세를 자주 바꿔주고 힘들 때는 누워서 수유를 한다. 소염제를 바르거나 뜨거운 찜질을 하면 통증을 완화할 수 있다. 시간이 지나면 대부분 호전되지만 심해지면 정형외과나 재활의학과에서 치료를 받아야 한다. 허리허리의 관절이 느슨해지고 인대의 긴장감이 떨어져 나타나는 증상이다. 간혹 분만 후 자궁 수축으로 나타나기도 한다. 몸이 회복되기 전까지 안정을 취하고 평소 바른 자세를 취하는 것이 가장 좋은 치료이자 예방법이다. 무거운 것을 들거나 계단을 오르내리는 일은 삼간다. 간혹 복대를 사용해 자세를 고정하는데, 지속적인 복대 착용은 오히려 허리를 악화시킬 수 있으니 주의한다. 골반임신 후기에는 출산을 돕기 위해 양쪽 치골에 결합된 부위가 점차 늘어난다. 골반에 비해 태아가 커서 분만을 하고나면 큰 통증이 생긴다. 분만 후 서서히 치골 간격이 회복되지만 임신 전 상태로 근접해질 뿐 원상태로 복귀되지는 않는다. 가급적 다리를 벌리는 자세나 한쪽으로 꼬고 앉는 자세는 피하고 갑자기 움직이거나 무리한 자세를 취하는 것을 자제한다. -연세S 재활의학과 남희승 원장 5개 이상 해당된다면 골반 이상! (1개 이하-정상, 2~4개-주의, 5~6개-골반이 삐뚤어짐) □ 꽉 끼는 치마, 바지를 입으면 한쪽으로 돌아간다. □ 엉덩이가 오리엉덩이처럼 툭 튀어나왔다. □ 딱딱한 바닥에 누우면 허리가 아프다. □ 양쪽 허리의 잘록한 정도와 높이가 다르다. □ 좌우 엉덩이의 높이가 다르다. □ 바르게 누워 다리에 힘을 뺐을 때 양쪽 발끝이 벌어지는 각도가 서로 다르다.

12 출산 후 필요한 산후 검사


산모의 건강 상태를 체크해 모든 기능이 정상인지 파악한다.
□ 자궁경부암 검사
□ 빈혈 검사
□ 갑상선호르몬 검사
□ 초음파 검사
□ 소변 검사
□ 분비물 검사
□ 골밀도 정상수치 검사

13. SOS! 당장 병원으로 달려갈 것


· 출산 후 38℃ 이상 고열이 나타난다.
· 질 분비물에서 악취가 난다.
· 소변을 보는 게 힘들 정도로 회음부가 화끈거린다.
· 생리대를 한 시간마다 교체해야 할 정도로 하혈이 심하다.
· 하혈이 2시간 이상 지속되고 핏덩어리가 나온다.
· 참지 못할 정도로 유방 통증이 심하다.
· 유방에 열이 느껴지고 빨갛거나 딱딱해진 부위가 있다.

14 부종


임신성 부종은 자궁이 커지면서 자궁 아래쪽의 골반 혈관과 대정맥이 압력을 받아 혈액순환이 느려지면서 발생하며 주로 다리와 발목 쪽에 몰린다. 임신 후기에는 호르몬의 영향으로 출산 후에 일어날 출혈에 대비해 몸에 충분한 수분을 지니게 된다. 출산 후에는 임신 중 생겼던 호르몬이 분비되지 않기 때문에 부종이 서서히 가라앉는다. 부종이 사라질 때는 평소보다 소변 양이 많아지고 땀으로 수분이 저절로 배출되어 식은땀처럼 땀을 흘리기도 한다.
★ 산후 부종은 자연스럽게 빠지는 증상인데 억지로 땀을 빼면 몸의 기운이 빠지고 기운을 보충하기 위해 보양식을 지나치게 많이 먹으면 체중 조절이 힘들어지므로 주의해야 한다. 대신 산후 부종을 겪는 동안에는 음식을 싱겁게 먹고 물을 많이 섭취한다. 부종을 예방하고 완화하려면 꾸준히 운동을 하는 게 중요하다. 쉴 때는 발밑에 베개를 받쳐 다리를 심장보다 높이 두고 평소에 다리 마사지나 족욕을 해 혈액순환이 잘되게 한다.

15 출산 후 전신 부종이 심할 땐!

부종 해결을 위해 다양한 방법을 시도해도 나아지지 않을 때는 임신중독증을 의심해봐야 한다.

16.치아 건강 Q & A 출산 후 치아와 잇몸이 약해지는 이유는 무엇인가요?임신 중 증가한 프로게스테론, 에스트로겐이 출산 후에도 일정 기간 분비되는데, 이로 인해 치아를 잡아주는 인대가 느슨해져 치아가 흔들릴 수 있다. 임신 중 저하된 면역력과 구강 내 세균 변화, 프로게스테론과 에스트로겐의 증가로 인한 잇몸 염증 때문에 잇몸에서 피가 날 수도 있다. 임신 중에 미뤘던 충치·잇몸 치료를 아이 낳고 바로 해도 되나요?출산 후에 충치나 잇몸 염증으로 인한 통증이 심하다면 응급치료를 받을 수 있지만 기본적인 치료는 3주 이후, 출산으로 인한 상처가 아문 뒤 받는 것이 좋다. 발치해야 하는 경우에는 출산 후 2개월이 지나서 치료받는 게 좋다. 산욕기가 끝나는 6~8주부터는 반드시 정기검진을 하는 것이 바람직하다. 모유수유 중에 피해야 하는 치과 치료가 있나요?대부분의 치과 치료는 가능하지만 항생제·소염제를 사용하는 발치나 임플란트 치료, 치과용 마취제 사용 시 의사에게 반드시 모유수유 중임을 알려야 한다. 잇몸 치료 시 사용하는 약인 테트라사이클린은 젖으로 분비되어 아이의 치아에 영향을 줄 수 있다. 모유수유 중에 이 약을 복용하면 아이의 회색이나 검은색으로 변색되어 나오는 부작용이 나타날 수 있다. 일반 칫솔보다 임산부 전용 칫솔을 사용하는 게 좋은가요?치아나 잇몸에 특별한 증상이 없는 경우에는 일반 칫솔을 사용해도 괜찮다. 하지만 임신 중 잇몸이 약해져 붓고 피가 나는 경우에는 미세모처럼 부드러운 칫솔을 사용하여 잇몸을 마사지하듯 양치하는 것이 좋다. 대부분의 임산부 칫솔은 부드러운 실리콘 재질이다. 치약도 가급적 불소가 적게 함유된 제품을 선택하는 것이 좋다.

17 건강한 식습관이 치아 건강을 좌우한다


설탕이 든 음식, 치아에 잘 달라붙는 음식은 충치 발생률을 높인다. 탄산음료는 산도가 높아 치아 표면에 미세한 부식이 일어나므로 마시지 않는다. 냉장고 음식은 미리 꺼내어 실온에 두었다 먹고, 딱딱하고 차고 질긴 음식을 씹으면 치아 마모가 심해지고 약해진 치조골로 인해 이가 흔들리고 부으며 턱관절에도 해로우므로 자제한다. 단백질과 비타민은 건강한 잇몸을 유지하는 데 필수적인 영양소고 불소나 칼슘 등 무기질이 풍부한 음식을 섭취한다. 대표적인 음식으로는 등푸른 생선, 녹차, 우유, 치즈, 과일, 채소류가 있다.

화려한 부활을 위한 출산 후 운동법


'나 돌아갈래!' 아무리 출산 전 몸매를 되찾고 싶은 마음이 굴뚝같아도 산후 2주 동안은 가벼운 스트레칭만 하는 것이 좋다. 산욕기에는 몸 상태가 원래대로 돌아올 수 있도록 휴식을 취하는 것이 기본이다. 과격한 운동은 삼가고 가볍게 걷기나 실내 요가, 스트레칭 같은 운동으로 시작해 단계별, 목적별로 운동하는 것이 좋다. 산후 3~4주째에는 하체 단련 운동을 시작하고, 산후 5~6주째에는 출산으로 늘어진 뱃살에 탄력을 주는 운동을 하는 것이 좋다.

> 예전 몸매로 되돌리는 산후 운동법


18 벌어진 골반 교정에 좋은 운동
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옆으로 누워 겹쳐진 다리는 구부리고 발바닥과 허리 라인이 일자가 되게 한다.2골반과 허리가 돌아가지 않는 범위에서 두 발을 붙인 채 위에 있는 무릎을 하늘을 향해 들어 올린다.3같은 동작을 5회 반복하는데 마지막 동작에서 들어 올린 다리를 5초 이상 멈추었다 되돌아온다.

19 처진 뱃살 빼는 복식 호흡법
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양반다리로 앉아 양팔을 엉덩이 뒤로 짚고 복식호흡을 한다. 숨을 크게 들이마시며 복부를 부풀리고(5초), 숨을 내쉬며 복부를 수축시킨다(8초).2엉덩이 뒤로 짚은 양손으로 중심을 이동시켜 상체를 뒤로 보낸 후 1의 방법으로 복식호흡을 한다.3다리를 펴고 편안하게 눕고 두 손은 45도 정도로 벌린다.4두 무릎을 접고 숨을 들이마시며 엉덩이를 높이 들어 올리고 10초간 멈춘다. 이 동작을 3회 반복한다.

20 팔자걸음과 골반 교정에 좋은 운동
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짐볼에 앉았다 균형을 잡으며 일어나 상체를 고정하고 선다.2한쪽 다리를 바깥쪽으로 벌리며 들어 올린다.3들어 올린 다리의 무릎을 완전히 펴면서 허벅지 안쪽에 힘을 주고 발목은 최대한 몸쪽으로 당겨 종아리 부위가 이완되도록 한다.4다리를 원위치시키고 짐볼에 앉으며 5회 반복한 후 반대편 다리도 같은 방법으로 운동한다.

21 처진 엉덩이 업시키는 운동
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엎드린 자세에서 작은 레돈도볼을 무릎 뒤쪽에 끼운다.2공을 끼운 채로 수직으로 다리를 들어 올린다.3다리를 들어 올렸다 원위치로 되돌아오기를 5회 반복한다.4레돈도볼을 반대쪽에 끼우고 같은 방법으로 운동한다.

22 6개월 안에 골반 교정 운동이 필요한 이유


임신과 출산을 겪으며 골반이 이완되고 골반부 관절이 벌어지는데 이는 바로 릴랙신이라는 호르몬의 영향이다. 이 호르몬은 보통 출산 후 6개월 정도까지 분비되기 때문에 그 안에 운동을 통해 골반을 교정하는 것이 효과적이다. 특히 동양 여성은 골반 주변부와 엉덩이 근육이 약해 골반이 제자리를 찾아가는 것이 더디기 때문에 출산 후 골반이 틀어지는 경우가 많다. 6개월이 지난 후에 교정운동을 하려면 효과도 적고 더 많이 노력이 필요하기 때문에 출산 후 조기에 골반 교정 운동을 하는 것이 좋다. -남희승 연세S재활의학과의원 원장

23 출산 후 집에서 운동할 때 유용한 도구 3
짐볼

가격도 저렴하고 골반 교정이나 팔자걸음 교정 등 다양한 운동을 할 수 있다. 집에서 이용하는 짐볼은 55사이즈를 추천한다.
레돈도볼작고 둥근 레돈도볼은 짐볼에 비해 섬세한 운동을 하기 좋다. 촉감이 부드럽고 모양이 변형되는 레돈도볼은 고관절, 옆구리, 척추 스트레칭 등에 이용할 수 있고 배 밑에 놓고 엎드려 복부 마사지를 해도 좋다.
필라테스 밴드필라테스에서 사용하는 탄성이 있는 밴드로 여러 가지 저항성 운동을 할 수 있는 도구다. 밴드의 탄성을 이용한 저항성 운동은 임신 중 근육량이 줄어든 몸에 근육량을 늘려준다.

선배 엄마들이 말하는 쉽게 하는 몸매관리법


많은 시간과 돈을 들이지 않고, 특별한 운동을 하지 않아도 살이 빠졌다는 선배맘들의 이야기

24 샤워하는 동안 반짝 하는 가슴 마사지


결혼 후 해외에 나와 살게 돼 친정엄마나 도우미의 도움을 받지 못하고 육아에 매달렸다. 따로 시간을 내서 마사지나 운동을 하기는 어려운 상황. 출산 후 모유수유를 하면서 가슴이 처진다는 느낌을 받아 정보를 찾아보니 샤워하면서 할 수 있는 가슴 마사지가 있었다. 샤워기 물살을 세게 해 가슴 아래쪽에서 위쪽으로 마사지해주는 것. 샤워기 마사지와 함께 보디로션을 바를 때 마사지를 병행했더니 가슴이 탱탱하게 리프팅된 느낌이다. -주아(생후 8개월) 엄마 김승미씨

25 꼿꼿하고 우아하게! 허리 펴고 앉기


수유를 하면서 구부정한 자세 때문인지 뱃살이 많이 늘었다. 등과 옆구리에도 군살이 붙고 허리도 아팠다. 안 되겠다 싶어 스스로 자세교정에 들어갔다. 늘 필라테스 수업에 앉아 있다는 마음으로 허리를 펴고 앉는 습관을 들였다. 또 생각날 때마다 코브라가 몸을 길게 늘이는 것처럼 척추 스트레칭을 했더니 뱃살이 몰라보게 빠지고 허리선도 가늘고 예뻐진 느낌이다. 특별히 다이어트를 하지도 않았는데 '어떻게 살뺐냐'는 얘기도 많이 들었다. -로이(생후 12개월) 엄마 남지은씨

26 슬리퍼 신고 종아리 운동


출산 후 아이를 목욕시키거나 마사지해줄 때 쪼그려 앉는 경우가 많다보니 다리가 굵어지고 단단해졌다. 종아리 운동이 될 만한 방법을 찾던 중 실내에서 움직일 때 좀 큰 슬리퍼를 신으라는 얘길 듣고 넉넉한 실내화를 마련했다. 슬리퍼를 끌지 않고 걸을 때 발목과 발가락에 힘이 들어가고 다리가 긴장되니 종아리 운동에 효과가 있었다. -현선(생후 5개월) 엄마 이선아씨

27 다이어트 돕는 모유수유


자연주의 출산을 해서 그런지 출산 후 회복력이 빠른 편이었다. 부기도 심하지 않았고 조리원에 머무는 동안 거의 예전 몸무게를 되찾았다. 일등공신은 다름 아닌 먹성 좋은 우리 아들이다. 어찌나 자주, 많이 모유를 찾는지 모유수유가 다이어트에 도움이 된다는 말을 실감하고 있다. -윤호(생후 2개월) 엄마 곽소영씨

출산 후 피부·탈모를 관리하라


아이 낳고 더 예뻐지기 위한 피부, 모발과 두피 관리법.

28 자신의 피부 노화에 맞춰 대비하라


노화의 정도는 출산 연령에 따라 다르기 때문에 자신의 연령, 피부에 맞게 대비해야 한다. 평소 피부가 건조하지 않더라도 출산 후에는 보습이 필요하며 건조한 피부였다면 오일 성분이 포함된 보습 제품을 사용해야 한다. 세안 후 땅기는 증상이 심하면 수분 에센스나 크림과 함께 페이스 오일을 사용하여 유수분을 고루 보충한다. 색소와 주름 등 노화를 예방하는 비타민 C와 E가 함유된 제품을 사용하고 눈이나 입 주위는 레티놀 성분의 제품을 바른다.

29 출산 후 피부 가려움증, 아이에게 전염되지 않을까?


출산 후에는 발진을 동반하며 심한 피부 가려움증을 호소하는 경우가 많은데 임신 중에 흔한 가려움증이다. 임신 초기의 가려움증은 약한 스테로이드 연고를 단기간 바르는 것이 도움이 되며 분만하면 저절로 사라진다. 임신 후기에 나타나면 간혹 황달 증상을 보이기도 하는데 긁으면 검사에서 이상이 나타나기도 하는데 순한 연화제나 국소 항가려움제로 증상을 완화시키며, 항히스타민제와 광선 치료가 도움이 되므로 병원을 방문해야 한다. 이러한 가려움증이나 가려움과 동반된 발진은 대부분 전염성이 없으므로 태아의 건강에 위험을 주거나 전염되지 않는다. 대부분 출산하면서 저절로 사라지므로 병원을 방문해 해결하는 게 가장 빠르다.

30 안티에이징 제품과 식습관 변화로 없앨 순 없다


임신 중 호르몬 변화로 생긴 기미는 식습관이나 제품으로 없애기 어렵다. 하지만 피부가 계속 노화하기 때문에 반드시 빠른 대비가 필요하다. 안티에이징, 화이트닝 제품보다 우선 중요한 것은 자외선 차단제를 사용하는 것이다. 안티에이징 제품을 바른다고 잡티, 기미, 주근깨가 사라지지는 않는다. 다만 재생력을 높여주어 혈액순환이 좋아지고 신진대사가 활발해져 칙칙한 색소가 줄어들 수는 있다. 식습관도 마찬가지다. 기존의 색소를 없애기는 어렵지만 피부 재생을 돕고 피부를 맑게 하기 위해서는 식습관을 개선해야 한다.

31 생활 속 안티에이징


· 식습관부터 고쳐라.
· 음식으로 부족할 때는 자신에게 맞는 건강 보조식품을 섭취한다.
· 실내 온도와 습도를 점검하라.
· 자외선 차단제는 매일 바른다.
· 똑똑하게 클렌징하라.
· 보습과 수분을 채워주는 제품을 사용한다.
· 음주, 흡연, 스트레스를 피하고 숙면을 취한다.
· 보습 제품과 오일 제품을 사용한다.

32 탄력, 보습을 한꺼번에 관리해주는 스킨케어
1 아베다, 뷰티파잉 컴포지션

꽃과 식물의 순수 에센스가 농축 혼합된 마사지 오일로 얼굴, 두피, 보디 전체에 사용할 수 있다. 기초 케어 후 손바닥에 3방울 정도 떨어뜨려 비빈 뒤 얼굴에 지그시 눌러 보습막을 입힌다. 50ml 3만2천원.2 아이소이 네버트라잉 에센스 로션피부 속부터 체력을 길러주어 피부의 힘을 강화시키는 고농축 에센스 로션. 70ml 11만8천원. 3쏭레브 아쿠아 리차지 크림알로베에라 성분이 함유되어 피부에 풍부한 수분을 공급한다. 파50ml 7만9천원.4 멜비타, 오가닉 골드 오일끈적임 없이 빠르게 흡수되는 스프레이 타입의 드라이 오일로 오메가 3, 6, 9 지방산이 풍부하게 함유되어 얼굴은 물론, 보디, 모발에도 영양 공급을 해준다. 100ml 5만8천원.5 아이소이, 불가리안 로즈 블레미쉬 케어 세럼거뭇거뭇한 피부 흔적을 진정시켜주는 케어 세럼. 워터젤 타입으로 바르는 즉시 부드럽게 스며들며 끈적임 없이 수분을 공급한다. 35ml 4만9천원.

33 탄력 잃은 피부는 해결보다 예방


임신 중에 복부 탄력을 위해 탄력 크림, 보습 크림을 열심히 바르고 마사지를 하면 탄성이 좋아져 출산 후에도 회복이 잘되고 흔적이 남지 않는다. 그러나 이미 탄력을 잃은 경우라면 회복은 어렵다. 보습 제품을 사용하고 탄력 개선 제품을 병행한다. 오일이나 크림을 이용하더라도 피부 마사지를 해서 제품의 흡수율을 높인다.

34 튼살, 돌이킬 수 없다


튼살은 피부층이 팽창되는 힘으로 인해 손상받은 피부에 위축성 선 모양으로 나타나는데, 초기에는 붉은색 선이나 띠처럼 나타나며 정상 피부보다 약간 함몰되어 있고 표면이 울통불퉁한 경우도 있다. 주로 피부 표피층의 신축력이 약한 팔, 허벅지, 복부, 엉덩이 등에 잘 생기는데, 임신부는 복부와 유방에 더 흔하다. 피부가 건조하면 더 잘 생기고 보습 제품을 자주 바르면 튼살이 덜 생긴다. 건조한 겨울에 하얗게 갈라지는 정도가 심해질 수 있다.

35 비싸다고 좋은 것은 아니다


고가 제품 또는 남이 좋다는 제품을 쓰다가 피부가 뒤집어져 오히려 낭패를 보는 경우도 있으니 주의해야 한다. 기술이 발달하면서 다양한 안티에이징 성분이 많이 출시되고 있다. 레틴 A와 AHA, 비타민 C가 항노화 제품으로 사용되어왔다. 레틴 A는 미국 FDA에서 인정한 피부 개선제이며 진피의 섬유세포를 자극, 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐 생성을 유도한다. 피부 자극 때문에 홍반이나 가려움증이 생길 때는 의사의 처방에 따라 제품을 사용하는 것이 좋다.

36 출산 후 피부는 보습, 탄력이 관건이다


출산을 하면 호르몬 분비가 원래대로 돌아가면서 상대적으로 전에 비해 탄력이 저하되고 수분도 부족해진다. 출산 후에는 보습에 집중해야 하고, 수유로 인한 영양손실이 많은 만큼 탄력을 위해서도 양질의 균형 잡힌 식사가 필요하다. 보습과 함께 안티에이징 제품을 사용하는 게 좋은데, 항산화·재생 성분 등을 고려하여 자신에게 맞는 제품을 선택하고 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 수분 섭취한다.

37 블랙푸드는 꾸준히 섭취해야 한다


블랙푸드로 알려진 검은콩, 검은깨, 흑마늘, 다시마, 김 등을 꾸준히 섭취하면 탈모 방지에 도움이 된다. 대신 단기간에 효과를 보기는 어렵다. 대표적인 블랙푸드인 검은콩은 체내 해독작용이 뛰어나고 두피의 열을 내려주는 아이소플라본이라는 단백질 성분이 일반 콩에 비해 4배 이상 포함되어 있다. 블랙푸드에 공통으로 들어 있는 안토시아닌은 특히 원형탈모의 개선과 예방에 효과를 발휘한다.

38 건강한 식습관과 건강한 몸 상태의 균형을 맞춰라


산후 탈모를 예방하기 위해서는 적절한 식습관과 함께 건강한 몸 상태를 유지하는 게 당연하다. 단백질이 많이 함유된 견과류와 검은콩은 혈액순환 촉진과 함께 노폐물을 제거하는 역할을 한다. 철분이 많은 음식인 육류, 녹황색 채소 등은 빈혈 예방과 함께 산후 탈모에도 효과적이다. 다시마는 뼈와 이를 튼튼하게 해준다. 아연이 풍부한 현미나 고등어 같은 생선 역시 탈모 예방에 도움이 된다. 비타민 영양제와 같은 건강 보조제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

39 산후 탈모, 걱정만 하지 말고 관리를 하라
1 르네휘테르, 아스테라 플루이드

청량감을 주는 에센셜 오일이 함유되어 민감한 두피를 보호하며 가려움과 불쾌감을 진정시켜준다. 50ml 7만9천원.2 르네휘테르, 포티샤 스티뮬레이팅 샴푸초록색 알갱이가 두피 표면과 모공을 청결하게 해준다. 200ml 3만9천원.3 듀크레이, 아나파즈 샹푸엥 크렘두피의 혈액순환을 돕는 마사지를 병행할 수 있는 두피 마사지 샴푸. 200ml 2만5천원.4 레오놀그렐,두피강화용 토닉 스프레이아미노산과 콜라겐 성분이 두피에 영양을 공급하고 강화시키는 스프레이. 150ml, 7만8천원.5 케라스타즈, 에이지 프리미엄딱딱해진 두피에 히알루론산을 공급하고 두피가 건조하지 않도록 도와주며 가늘어진 모발에는 영양소를 공급한다. 6만1천원.6 아베다 인바티 라인 인바티 엑스폴리에이팅 샴푸모발을 풍성하게 만들어주며 두피가 땅기고 건조할 때 사용한다. 200ml 3만2천원.7 아베다 인바티 씨크링 컨디셔너사탕무에서 추출한 아미노산인 아르기닌, 가수분해 콩단백질이 모발에 깊이 침투하여 손상을 방지한다. 300ml 3만2천원.

40 샴푸를 자주 하면 모발이 더 빠진다?


머리 감을 때마다 모발이 한 움큼씩 빠지는 것에 놀라 샴푸 횟수를 줄이는 산모들이 있다. 하지만 모발이 하루에 빠지는 양은 어느 정도 정해져 있기 때문에 샴푸의 횟수보다 두피 관리에 신경 써야 한다. 출산 후에는 두피 타입이 변하기도 하니 자신에게 맞는 제품을 사용하는 게 중요하다.

41 무조건 두피를 자극해선 안 된다


출산 후 산모의 두피는 굉장히 예민해져 있다. 두피가 붉어지거나 염증을 동반한 경우 무조건 두피 마사지를 하면 안 된다. 자신의 두피 상태를 정확하게 파악한 뒤 두피 마사지를 하는 것이 좋다. 두피에 닿는 부분이 둥근 빗을 고르고 플라스틱 빗은 최대한 피한다. 잠들기 전 적당한 빗질은 두피의 혈액순환을 도와 탈모 예방에 도움이 된다.

42 출산 후 3~6개월에 나타나는 탈모는 자연스러운 증상이다


임신하면 태아를 보호하기 위해 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐의 영향으로 머리숱이 많아지기도 한다. 하지만 출산과 동시에 여성호르몬이 정상으로 돌아오면서 모발의 퇴행기와 휴지기가 빠르게 진행되며 그동안 억제되었던 탈모 현상이 한꺼번에 진행되어 눈에 띄게 머리카락이 빠진다. 대부분 3~6개월까지 머리카락이 빠지다가 6개월 이후에는 충분한 영양 섭취 등을 통해 머리카락이 자라는데, 출산 후 다이어트를 하느라 영양분을 골고루 섭취하지 못하면 새로 나는 머리카락은 뿌리부터 얇고 힘이 없어 탈모가 진행된다. 대부분 3개월 내에 회복되지만 정수리가 휑하거나 여성형 M자 탈모가 의심된다면 전문의를 찾는 것이 좋다.

기자/에디터 : 박효성, 박선영, 김경민 / 사진 : 성나영